DOMANDA di Andrea
Negli ultimi tempi dormo poco e per questo motivo a lavoro non riesco ad essere concentrato al 100%. Sapreste darmi dei consigli per riposare bene durante la notte?
RISPOSTA:
È sempre più frequente dormire di meno durante la notte. Pensiamo di poter recuperare le ore di sonno perse ma, così facendo, non ci accorgiamo di creare disagi alla nostra salute; il “dormire” è alla base del benessere del nostro corpo. Negli ultimi anni la ricerca ha dimostrato che il sonno è un fattore importantissimo per la salute fisica e mentale, pertanto bisogna riposare bene. Se la durata del sonno è inferiore a quella caratteristica per ogni età (vedere la tabella riportata in basso), aumentano sia gli incidenti stradali che quelli lavorativi. Inoltre, dormire poco accresce la possibilità di obesità, depressione, diabete, infarto, ipertensione, ictus e mortalità. Quest’ultima può essere causata dall’insonnia familiare fatale, una rarissima malattia genetica.
I consigli per riposare bene
Oltre a dormire il giusto numero di ore in base all’età, come consigliato nella tabella in alto, ci sono tante altre cose da prendere in considerazione per un buon e giusto riposo. Caffè e altre bibite energetiche sono da evitare nelle ore pomeridiane e serali. Anche il fumo è nemico del sonno, la nicotina è uno stimolante e riduce il sonno profondo. Se chiedessimo ad un fumatore come si sveglia la mattina molto probabilmente ci risponderebbe: “Non riposato!!!” Ancora più sconsigliati sono farmaci come le amfetamine o droghe eccitanti come la cocaina. Ci sono anche altri tipi di cause che rovinano il nostro corretto dormire, come la luce del computer, del tablet e dello smartphone. Questo perché la luce artificiale, che i sistemi elettronici producono, impedisce al corpo di produrre melatonina, l’ormone del sonno. Anche il colore delle pareti della nostra camera da letto è rilevante, quello suggerito è il bianco. È consigliato anche avere tende oscurate e luci spente per facilitare il sonno. Importante inoltre è essere lontani dai campi elettromagnetici, le prese della corrente dovrebbero essere distanti dal letto.
Un adolescente dovrebbe dormire almeno 8 ore per un buon rendimento scolastico. Molti studi hanno documentato che gli studenti con i voti più bassi vanno a letto tardi e dormono di meno rispetto a quelli con i voti più alti. Lo stesso vale per gli adulti, dormire poco durante la notte ci rende stanchi e meno concentrati a lavoro.
La carenza di sonno inoltre altera due ormoni, leptina (ormone della sazietà) e grelina (ormone della fame), che regolano l’appetito. Chi dorme poco ha nel sangue più grelina, quindi più appetito e, se si resta svegli a lungo, bisogna soddisfare la fame. Anche la pressione è influenzata dalla mancanza di sonno, i soggetti che dormono meno di 6 o più di 10 ore al giorno sono più a rischio di ipertensione. Questo perché nelle ore notturne la pressione scende per via della posizione orizzontale, del rilassamento dei muscoli e della riduzione dell’adrenalina. Se si dorme poco la pressione rimane alta. Ma non fa bene neppure dormire troppo, chi dorme a lungo è più facilmente depresso o fa meno attività fisica, fattori che aumentano il rischio di morire prima dei 65 anni. Il rimedio per l’insonnia non possono essere i sonniferi, che sono utili solo in casi rari e per brevissimi periodi.
Ci sono degli alimenti che possono aiutare a dormire meglio.
Alimenti si
- Pasta e riso: ricchi di triptofano (aminoacido efficace per promuovere il sonno);
- Patate: povere di glutine, agevolano la funzione dei reni durante la notte eliminando i liquidi;
- Zucchine, fagiolini: contengono potassio e magnesio che riducono la tensione nervosa e muscolare;
- Cavolfiore: ricco di calcio e bromuro, sostanza sedativa;
- Lattuga, valeriana: contengono sostanze simili all’oppio con azione ipnotica;
- Basilico: ha funzione antiossidante e rilassante, riduce i crampi addominali e l’aerofagia gastrica;
- Mela cotta: sotto la buccia c’è del bromuro, che ha effetto tranquillante;
- Gelato: contiene calcio che è utile per conciliare il sonno. Al gusto di cioccolato però non è consigliato perché contiene sostanze simili alla caffeina;
- Camomilla: da sempre usata per rilassarsi. Bisogna però fare attenzione al tempo di infusione, la camomilla è leggera se rimane meno di un minuto, altrimenti diventa eccitante.
Alimenti no
- Carne e pesce: facilitano l’insonnia
- Cola, caffè e bevande energetiche: contengono caffeina che è una sostanza eccitante
- Frutta con vitamina C (agrumi, kiwi, fragole): perché la vitamina C ha un’azione esaltante
- Peperone, verza, spinaci: se consumati crudi sono ricchi di vitamina C
Importante per dormire bene è anche assumere una giusta posizione durante il sonno. Per chi ha dolori alla schiena è consigliabile la posizione supina. Stessa posizione va assunta da chi soffre di lombalgia, aggiungendo però un cuscino sotto le ginocchia. Dormire supino è più raccomandato, mentre a pancia in giù o con le mani sotto la testa è sconsigliato perché porta mali alla schiena e alla testa.
In conclusione per dormire bene si consiglia di: non assumere nel pomeriggio sostanze eccitanti come caffè, bibite a base di cola, nicotina. Di sera bisognerebbe fare un pasto leggero senza alcolici. Ridurre la temperatura e la luminosità nella camera da letto, un’ora prima di dormire non usare smartphone, tablet o computer retroilluminati. Usare una corretta postura e andare a letto sempre alla stessa ora, anche nei week-end. Qualcos’altro da aggiungere? Si: BUON RIPOSO.
IN QUALE POSIZIONE PREFERISCI….. “DORMIRE”???
Quante sono le posizioni che il nostro corpo può assumere per addormentarsi? Svariate, a seconda della nostra personalità. Ognuno di noi assume una determinata posizione prima di addormentarsi, mantenendola o no durante il sonno. La posizione che scegliamo per addormentarci fornisce informazioni rilevanti sul nostro carattere, ne rivela la natura intima. Lo Sleep centre di Edimburgo ha condotto uno studio su circa 1000 persone e sono state identificate sei posizioni che si collegano a sei caratteri differenti.
FETALE (posizione del timido)
Sul fianco, con le gambe rannicchiate. Tipicamente femminile, preferita dalla maggior parte delle persone circa il 40%. È tipica della persona timida e sensibile. Si espone la schiena, l’elemento più “solido” del corpo, proteggendo la parte più delicata. Chi la sceglie si chiude in un guscio, sia per protezione, sia per recuperare la tranquillità e l’energia. Non è sempre detto che caratterizzi una persona timorosa, usata in momenti passeggeri potrebbe solo dipendere dal freddo.
SEMIFETALE (posizione del cercatore)
Sul fianco, con le braccia in avanti come per chiedere qualche cosa o pregare qualcuno. Chi utilizza questa posizione è molto bilanciato e razionale, vuole conoscere chi lo circonda prima di prendere decisioni. Una volta che decide cosa fare non cambia quasi mai idea.
